Por Arnold Schwarzenegger*

Os bíceps sempre foram uma das melhores partes do meu corpo. Quando eu era jovem, desenvolver meus bíceps era muito importante para mim, de modo que trabalhei duro e logo eles cresceram como balões.

Contudo, independentemente do meu trabalho árduo, reconheço que o impressionante desenvolvimento do meu bíceps é, principalmente, hereditário. Meus bíceps são como as coxas de Tom Platz – uma vez submetidos a um trabalho árduo para fazê-los crescer, possuem enorme potencial genético para tornarem-se um dos melhores do mundo.

Trabalho árduo e uma técnica adequada irão desenvolver o potencial completo de qualquer músculo, mas nem todo mundo tem o mesmo grau de potencial. Alguns fisiculturistas têm bíceps mais longos, outros mais curtos; alguns com o ápice mais alto, outros mais baixo; alguns desenvolveram uma enorme espessura outros não. Você pode trabalhar cada um destes aspectos do seu desenvolvimento e consertar os pontos fracos com um planejamento inteligente, mas certamente obterá melhores resultados se já tem predisposição a boa forma e proporção.

Na verdade, há muitas formas diferentes de bíceps que ainda podem ser consideradas de primeira linha. Entre os fisiculturistas contra quem competi, Larry Scott era conhecido por ter bíceps mais longos, densos e fortes ao mesmo tempo. Os meus eram conhecidos por terem um ápice muito elevado. Os bíceps de Franco Columbu eram elevados porém curtos. Servio Oliva tinha bíceps longos, mas não particularmente elevados. Boyer Coe tinha bíceps longos e altos, porém estreitos. A despeito dessas diferentes estruturas de braços, cada um desses fisiculturistas ganhou títulos importantes. O mesmo ocorre hoje em dia – você vai ver fisiculturistas com proporções e carga genética diferentes, mas cada um pode ser um campeão se possuir um certo “pacote”, um conjunto equilibrado destas características.

A estrutura óssea subjacente e as proporções físicas têm muito a ver com o aspecto final do Braço. Como Franco tinha braços curtos, não era difícil para ele desenvolver bíceps que pareciam proporcionalmente maciços. Mas Lou Ferrigno, com seus braços muito longos, precisava de bíceps de 55cm apenas para fazê-los parecer proporcionais ao seu corpo de 118kg. Se tivesse braços de 50cm, mesmo que fossem os maiores do palco, ele pareceria desproporcionalmente desenvolvido.

A proporção e a força relativa de vários outros músculos também podem fazer diferença no modo como os bíceps são treinados e desenvolvidos. Por exemplo, quando eu olhava Franco Columbu e Ken Waller fazendo roscas com a barra, parecia que, como os deltóides eram tão potentes, esses músculos estavam assumindo muito do esforço de flexão dos bíceps. Portanto, eles tinham que fazer um esforço especial para isolar os bíceps ou então nunca conseguiriam fazer o treinamento de que eles precisavam. Uma maneira de fazer isso era usando o “detonador de braço” para travar os cotovelos no lugar enquanto faziam as roscas. Outro modo era fazer bastante treinamento de bíceps usando um banco de apoio Scott para isolar ainda mais os músculos dos braços.

Se você tem um problema similar mas não possui este tipo de equipamento especializado, pode simplesmente fazer as roscas de pé, apoiando as costas na parede a fim de minimizar o erro.

Como meus deltóides frontais não eram tão fortes proporcionalmente eu não tinha esse problema. Portanto, achava bastante benéfico fazer as roscas regulares com barra. Eu não tinha que fazer um esforço especial para isolar os bíceps, o que era ótimo, uma vez que não sabia muito sobre fisiologia do treinamento no começo da minha carreira.

Apesar de tudo, você não pode usar outros músculos para ajudar a flexão e esperar um excepcional desenvolvimento de bíceps. Também é preciso encontrar o trilho correto – fazer qualquer movimento de rosca com a maior amplitude de movimento. Quando você faz uma rosca, precisa trazer sua mão diretamente até o ombro. Se você trocar essa linha um pouco para dentro ou para fora, está tirando o esforço do bíceps usando a força do antebraço.

Outro erro que vejo o tempo todo – Servio Oliva costumava fazer isso – é começar um movimento de rosca com a rosca punho – dobrando o punho para trás para depois enroscá-lo para cima logo antes de trabalhar o bíceps. Tudo que isso faz é tirar o esforço do bíceps usando a força do antebraço, em vez da força do bíceps, e o resultado será antebraços enormes e bíceps medíocres.

Porém, um movimento de rosca não é suficiente para trabalhar todo o bíceps. O bíceps não apenas eleva e flete o braço como também gira o punho(supinação). A flexão com a barra produz massa no bíceps, mas trava os punhos e evita que se movam. Então, sempre incluo inúmeros exercícios com halteres, que me permitem girar o punho para fora à medida que levanto o peso, permitindo unma contração mais completa do bíceps. Ao trabalhar com halteres, sou capaz de conseguir um melhor desenvolvimento braquial no cotovelo, e isso cria uma separação mais definida entre o bíceps e o tríceps em uma pose de bíceps duplo de costas.

O comprimento do bíceps também é importante. Muitas pessoas fazem a rosca invertida como um exercício de antebraço, mas observei que esse exercício também aumenta o comprimento aparente do bíceps. O músculo deve estender-se até embaixo, quase no cotovelo, e depois descer em curva completa e de aspecto potente.

Também gosto de mudar a posição das minhas mãos sempre que possível quando faço a rosca, de modo a estimular completamente todas as diferentes áreas do bíceps. A rosca com barra trava a mão, a com halteres permite a rotação da mão, a invertida traz a mão para cima com as palmas viradas para baixo, e elevação dos halteres com o polegar para cima, um tipo de rosca de beija-flor, atinge os braquiais diretamente, além de ser necessária para um desenvolvimento completo do bíceps.  Além disso, adiciono variedade ao meu trabalho de bíceps usando tipos diferentes de equipamentos – o detonador de braços, barra reta, barra W, banco de apoio Scott, banco de pronação, barras, halteres, cabos e aparelhos. Mais uma vez, o principal erro que vejo no treinamento de bíceps é a falta de um movimento completo. Provavelmente, não há nenhuma parte do corpo na qual o treinamento com amplitude completa de movimento não seja importante. Você irá restringir a amplitude de movimento se fizer coisas como elevar os cotovelos ou mantê-los muito atrás e, portanto, não fazendo um arco bastante amplo no exercício.

O AQUECIMENTO é um dos aspectos mais importantes, quando senão o primeiro passo na execução de uma atividade.

Qualquer praticante de esportes, quando bem orientado sabe que nunca se começa uma sessão de treinamento, sem antes realizar um aquecimento e exercícios de alongamentos dada às respectivas importância desses componentes.

Entretanto, o que é mais comum em clubes e academias é o fato dos alunos iniciarem seus treinos pulando essa tarefa. Para muitos, com certeza, a escassez de informação acerca dessas atividades provocam tais atitudes.

EXPLICAR AOS ALUNOS COMO EXECUTAR, PORQUÊ E PARA QUE SERVE O AQUECIMENTO E A FLEXIBILIDADE É UM PASSO IMPORTANTE PARA O SUCESSO DO TREINAMENTO !

Caso admitirmos que não é conveniente forçar o organismo de um atleta fazendo-o participar de um evento sem uma preparação prévia, deve-se admitir também a inconveniência de fazer uma pessoa passar de um estado de repouso ao de um esforço mais elevado, sem uma adaptação orgânica obtida através do aquecimento.

DEFINIÇÃO

O aquecimento consiste em um conjunto de exercícios, ou de movimentos, que se realiza antes de executar uma atividade ou treinamento para estabelecer um estado desejável de preparação das capacidades física, psíquicas e técnicas do praticante.

FORMAS DE AQUECIMENTO

Distinguem-se em aquecimento geral e específico.

AQUECIMENTO GERAL: é realizado geral através de exercícios que servem para aquecer os grandes grupos musculares, sistemas e funções: iniciado principalmente sob a forma de corrida, o aquecimento geral deve preceder sempre o específico.

AQUECIMENTO ESPECÍFICO: complementa o aquecimento geral, devido sua especificidade são efetuados movimentos que servem para aquecer os músculos, ou grupos musculares que atuam em relação direta com a modalidade em questão.

O aquecimento pode ser executado sob várias formas: ativa, passiva, mental ou sob forma combinada.

a) Forma ativa – O meio principal de execução são as corridas, exercícios localizados, de alongamento e movimentos de amplitude.

b) Forma Passiva – Realizada sob a forma de duchas quentes, massagens, fricções e diatermia; só possui eficácia quando concebido como complemento do aquecimento ativo; pois sua função provoca um reaquecimento essencialmente periférico.

c) Forma mental – Consiste na representação do movimento a ser realizado e já automatizado à nível do Sistema Nervoso Central.É empregado principalmente após lesões, isoladamente não possui valor significativo.

d) Forma combinada – Processa-se sob a forma do aquecimento ativo e mental, ativo e passivo, mental e passivo; sob as várias formas de: massagens, diatermia e fricções.

EFEITOS FISIOLÓGICOS

O aquecimento atua principalmente na transição do organismo do estado de repouso para a atividade promovendo :

a eficiência metabólica aumentando a velocidade das reações bioquímicas;

prevenindo lesões nos tendões, ligamentos e nos músculos;

reduzindo o tempo necessário para se atingir o steady-state;

diminuindo a viscosidade sanguínea;

aumentando a velocidade de contração e relaxamento muscular;

aumentando a secreção de catecolaminas ( adrenalina e noradrenalina );

melhorando o abastecimento de oxigênio;

Aumento da freqüência cardíaca.

Elevação da pressão arterial: explica-se por um lado pelo aumento da quantidade necessária de sangue em circulação e pelo crescimento correlativo do volume cardíaco e, por outro lado, em razão de um aumento da resistência periférica, vaso constrição periférica, todos os vasos cutâneos “diminuem-se” a fim de que o sangue necessário seja colocado sobretudo à disposição da musculatura que trabalha.

Vaso dilatação dos condutores sanguíneos.

Aumento da freqüência respiratória. A freqüência e profundidade da respiração aumentam a fim de suprir o aumento da necessidade de oxigênio da musculatura em ação e simultaneamente eliminar o dióxido de carbono resultante.

* Intensificação das trocas respiratórias.

Sobre a musculatura….Induz o aumento da irrigação sanguínea da musculatura em ação; esse aumento e o calor produzido pelo trabalho muscular elevam a temperatura de todo o organismo e do próprio músculo, o que leva a uma diminuição da viscosidade – atritos internos da musculatura -, e com isso favorece a velocidade de contração e descontração da mesma.Os músculos, tendões e os ligamentos tornam-se mais elásticos e estirados o que leva a uma diminuição do risco de distensão e contusões.

Sobre a coordenação….Permite a realização em melhores condições de um gesto, ou uma série de gestos de uma técnica específica. A repetição do gesto técnico durante o aquecimento, antes da competição, fixa a natureza do mesmo, melhora o sentido sinestésico (sensação externa) do movimento e facilita o ritmo de execução.

QUANTO A DURAÇÃO

Depende dos seguintes fatores: horário, temperatura ambiente, condições climáticas, idade, grau de treinamento do atleta ou praticante, capacidade física objetivada, etc…, de maneira geral sua duração varia de 15 a 30 minutos. Para um treinamento de Hipertrofia, 15 minutos são suficientes para o aquecimento geral. Deve-se reservar a primeira série de cada exercício para a realização do aquecimento específico. Esta deve ser realizada com uma carga equivalente à 25 % da utilizada para o treinamento com o objetivo de aquecer o músculo a ser treinado e suas respectivas articulações. Essa série não deve ser contada !!!

VOLTA A CALMA

Assim com é indispensável o aquecimento antes de uma atividade a volta a calma após o esforço também deve ser considerada, e esta tem como objetivos:

-Facilitar a descontração e recuperação do músculo;

-Redução progressiva da atividade orgânica;

-Facilitar a eliminação dos produtos residuais indesejáveis, resultantes da atividade muscular;

-Favorece o retorno à calma mental.

ADAPTAÇÃO ÀS ESPECIALIDADES ATLÉTICAS

Cada especialidade ou grupo de especialidades atléticas requer exigências distintas ao organismo, o aquecimento desta forma deve ser executado em função da especialidade praticada. ( Para o treino de pernas, aquecer as pernas ! )